Калькулятор рабочего веса

Онлайн калькулятор предсказывает, с каким весом вы можете сделать заданное количество повторений при условии, что вы уже знаете свой максимальный вес в одном повторении (1RM). В основу расчетов положена модифицированная формула Мэтта Бржицки (Matt Brzycki, 1993). Для сравнения также показываются результаты по формулам Эпли, Лэндера и О'Коннора.

Введите свой максимальный вес в одном повторении и желаемое количество повторений, нажмите "Вычислить". Калькулятор рассчитает с каким весом нужно работать по нескольким формулам и покажет справочную таблицу для разных количеств повторений. Рекомендуемый диапазон - от 2 до 10 повторений. Для индивидуальной подстройки используйте поправочный коэффициент.

Рабочий вес - калькулятор предсказывает, с каким весом вы можете сделать заданное количество повторений, если известен ваш максимальный вес в одном повторении (1RM - one-repetition maximum). Основная формула - Мэтта Бржицки (Matt Brzycki, 1993).

Формула Бржицки (обратная): из стандартной формулы 1RM = вес / (1.0278 - 0.0278 × повторения) выражаем рабочий вес: вес = (1.0278 - 0.0278 × повторения) × 1RM. Множитель (1.0278 - 0.0278 × N) показывает долю от максимума для N повторений.

Другие формулы для сравнения:

- Эпли (1985): вес = 1RM / (1 + повторения / 30)

- Лэндер (1985): вес = 1RM × (101.3 - 2.67123 × повторения) / 100

- О'Коннор и др.: вес = 1RM / (1 + повторения / 40)

Поправочный коэффициент позволяет индивидуально настроить формулу. Если вы знаете, что ваш реальный рабочий вес отличается от расчетного, нажмите "Рассчитать" рядом с полем коэффициента, введите фактический вес - калькулятор подберет коэффициент автоматически.

Рекомендуемый диапазон: формулы наиболее точны для 2-10 повторений. При 1 повторении рабочий вес равен 1RM. При большом числе повторений (более 10) точность снижается.

Тренировочные зоны: сила - 1-5 повторений (85-100% от 1RM), гипертрофия - 6-12 повторений (67-85%), выносливость - 12+ повторений (менее 67%). Знание рабочего веса для каждой зоны помогает правильно планировать тренировочную программу.

Интересный факт: формула Бржицки предполагает линейную зависимость между весом и числом повторений. При 1 повторении коэффициент (1.0278 - 0.0278) = 1.0, то есть рабочий вес точно равен 1RM. При 10 повторениях коэффициент равен примерно 0.75 - вы работаете с 75% от максимума.