Расчет углеводов после тренировки

Онлайн калькулятор помогает определить, сколько углеводов стоит принять после тренировки. Расчёт ведётся по сухой массе тела, поэтому кроме веса нужен процент жира. Такой подход удобнее обычной оценки по общему весу, особенно при наборе массы, сушке и контроле рациона.

После тренировки ориентир можно записать через сухую массу тела \[ M_{\text{сух}} = m \cdot \left(1 - \dfrac{p}{100}\right) \] и норму углеводов \[ C = 2M_{\text{сух}} \]. Здесь m - вес тела, p - процент жира, а C - количество углеводов в граммах, которое желательно принять в течение 2 часов после тренировки.

Углеводы после тренировки помогают восстановить запасы гликогена, особенно если занятие было интенсивным или объёмным. В этом калькуляторе используется ориентир 2 г углеводов на 1 кг сухой массы тела, поэтому сначала вычисляется масса без жира, а затем норма углеводов.

Сухая масса тела рассчитывается по формуле \[ M_{\text{сух}} = m \cdot \left(1 - \dfrac{p}{100}\right) \], а итоговая норма углеводов по формуле \[ C = 2M_{\text{сух}} \]. Если вы знаете только общий вес и процент жира, этого уже достаточно для расчёта.

Такой калькулятор полезен после силовых тренировок, кроссфита, интервальных нагрузок и длительных кардио-сессий, когда важно вовремя закрыть углеводное окно. Практически ориентир лучше рассматривать как стартовую рекомендацию, а итог корректировать под объём тренировки, цель и суточный рацион.

Интересный факт: чем ниже процент жира при одинаковом весе, тем выше сухая масса тела, а значит и расчётная потребность в углеводах после тренировки тоже будет выше.