Сжигание калорий при различных видах деятельности

Онлайн калькулятор расхода калорий при различных видах физической активности. Введите свой вес и продолжительность занятия - калькулятор покажет, сколько калорий вы потратите при каждом виде деятельности, от бега и плавания до работы по дому и сна. Результаты отсортированы по убыванию расхода энергии.

Различные виды нагрузок по-разному влияют на расход энергии. Укажите пол, вес в килограммах и время, которое вы планируете потратить на занятие. Калькулятор рассчитает расход калорий для 59 видов активности на основе коэффициентов метаболического эквивалента (MET).

Расход калорий при физической активности зависит от трех основных факторов - интенсивности нагрузки (выражается через MET), массы тела и продолжительности занятия. Формула расчета \[ E = MET \times W \times \frac{t}{60} \] , где E - энергозатраты (ккал), MET - метаболический эквивалент, W - масса тела (кг), t - время (мин).

MET (Metabolic Equivalent of Task) - это отношение скорости метаболизма при данной активности к скорости метаболизма в покое. 1 MET примерно равен 1 ккал/кг/час и соответствует расходу энергии в состоянии полного покоя. Бег со скоростью 10 км/ч имеет MET = 10, то есть сжигает в 10 раз больше энергии, чем покой.

Значения MET основаны на Компендиуме физических активностей (Ainsworth et al.), который является международным стандартом для оценки энергозатрат. Для женщин калькулятор применяет поправочный коэффициент 0.95, поскольку при одинаковой массе тела женщины в среднем имеют большую долю жировой ткани и меньшую мышечную массу, что снижает расход энергии примерно на 5%.

Какие виды активности сжигают больше всего калорий

Лидеры по расходу энергии - бег на высокой скорости (MET 12-15), интервальные тренировки HIIT (MET 12), скакалка (MET 11) и интенсивное плавание (MET 10). Для сравнения, спокойная ходьба имеет MET всего 2.5, а сон - 0.9.

Для похудения наиболее эффективны занятия, которые вы можете выполнять регулярно и продолжительно. Часовая прогулка (MET 2.5) может сжечь больше калорий, чем 15-минутная интенсивная тренировка. Важен не только MET, но и общее время активности.

Человек весом 70 кг при 30-минутном беге (10 км/ч) расходует примерно 350 ккал, при плавании - 175-350 ккал в зависимости от темпа, при езде на велосипеде - 140-230 ккал. Тот же человек во сне за 8 часов расходует около 504 ккал - это базовый обмен веществ.

Внимание. Калькулятор дает приблизительную оценку расхода калорий на основе средних значений MET. Реальный расход энергии может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня тренированности, температуры окружающей среды и интенсивности конкретной тренировки. Данные не являются медицинской рекомендацией.